Calculadora de cafeína para ultras

Cómo funciona

Cómo leer la gráfica

La línea es la cafeína que hay en tu cuerpo en cada momento: cada toma se absorbe en unos minutos y luego se elimina poco a poco. Como tarda horas en irse, las tomas se van sumando.

La franja verde es el rango que la evidencia asocia a mejora del rendimiento: 3–6 mg por kg de peso. Por encima no se rinde más y aumentan los efectos secundarios: nervios, molestias digestivas, taquicardia o problemas para dormir después.

Ese rango sale de estudios que miden la dosis que tomas. Aquí lo usamos como referencia de lo que llevas encima, que es lo que se acumula en una carrera larga. Por eso una sola toma de 3 mg/kg, la de manual, se queda algo por debajo de la franja: nunca llevas todo a la vez.

En una carrera larga también cuenta el total. Techo orientativo según lo que dure: hasta 6 h, 6 mg/kg (como mucho 400 mg); de 6 a 12 h, 6 mg/kg; de 12 a 24 h, 9 mg/kg; y más de 24 h, 10 mg/kg por cada 24 h, nunca más de 800 mg. Ninguna toma debería pasar de 3 mg/kg: en ultras funcionan mejor tomas pequeñas de 1–2 mg/kg repetidas, sobre todo de noche y en la parte final. Es una síntesis de las guías para ultras y de la norma militar para noches sin dormir; con más cantidad no hay estudios de seguridad.

El modelo es el clásico de un compartimento, con absorción y eliminación de primer orden. La vida media cambia mucho de una persona a otra: la puedes ajustar en «Más opciones».

Es orientativa: cada cuerpo responde distinto. Lo que vayas a hacer el día de la carrera, pruébalo antes en un entreno. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.

Fuentes

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4 — el rango de 3–6 mg/kg y los efectos secundarios hacia 9 mg/kg.
2. Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):50. doi:10.1186/s12970-019-0312-9 — en ultras, tomas pequeñas de 1–2 mg/kg repetidas mejor que dosis grandes.
3. Gonzalez DE, McAllister MJ, Waldman HS, et al. International society of sports nutrition position stand: tactical athlete nutrition. J Int Soc Sports Nutr. 2022;19(1). doi:10.1080/15502783.2022.2086017 — la norma militar de EE. UU.: hasta 800 mg en 24 h en noches sin dormir.
4. Bonati M, Latini R, Galletti F, et al. Caffeine disposition after oral doses. Clin Pharmacol Ther. 1982;32(1):98-106. doi:10.1038/clpt.1982.132 — absorción y eliminación de primer orden.
5. Blanchard J, Sawers SJ. The absolute bioavailability of caffeine in man. Eur J Clin Pharmacol. 1983;24(1):93-98. doi:10.1007/BF00613933 — se absorbe casi entera, con el pico hacia los 30 min y vidas medias de 2,7 a 9,9 h.
6. Nehlig A. Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacol Rev. 2018;70(2):384-411. doi:10.1124/pr.117.014407 — por qué la vida media cambia con el tabaco, las hormonas o la genética.